Jaga berat badan usai Lebaran dengan tetap menjaga makan. Di sini, Bubun telah rangkumkan daftar menu diet sehat dan murah untuk seminggu nan bisa Bunda coba jika mau jaga pola makan.
Memiliki pola makan sehat dan seimbang merupakan kunci utama untuk menjaga kesehatan tubuh serta mencapai berat badan ideal. Pola makan nan sehat dan seimbang umumnya kaya bakal biji-bijian, buah-buahan, sayuran, protein tanpa lemak, dan lemak sehat.
Merencanakan menu sehari-hari tidaklah susah asalkan setiap makanan dan camilan mengandung protein, serat, karbohidrat kompleks, dan sedikit lemak.
ADVERTISEMENT
SCROLL TO CONTINUE WITH CONTENT
Bunda mungkin mau merencanakan sekitar 100 hingga 250 kalori untuk setiap camilan dan 300 hingga 600 kalori per makan, semua tergantung pada tingkat rasa lapar dan kebutuhan daya Bunda.
Mengutip Verywell Fit, pola makan nan sehat umumnya mencakup kombinasi hal-hal berikut:
Sayuran: Usahakan untuk mengisi sekitar separuh piring Bunda dengan sayuran. Tambahkan banyak sayuran silangan seperti brokoli, sayuran berdaun hijau, serta pilihan warna-warni seperti paprika.
Buah-buahan: Pilihlah buah segar jika memungkinkan dan cobalah beragam warna. Buah berry, anggur, apel, dan jeruk bali merupakan pilihan nan bagus.
Biji-bijian utuh: Mengonsumsi biji-bijian dalam corak utuh memberikan tambahan serat dan nutrisi. Ini termasuk nasi merah, oat, dan roti 100% gandum utuh.
Protein tanpa lemak: Tinggi protein dan relatif rendah lemak, protein tanpa lemak termasuk ayam panggang, kalkun giling, dan ikan putih.
Lemak sehat: Ikan berlemak, seperti salmon dan tuna, serta kacang-kacangan, seperti kenari, menyediakan masam lemak omega-3 esensial. Alpukat adalah sumber lemak tak jenuh nan bermanfaat.
Bagi Bunda nan mau menjalani program diet, tidak perlu cemas dengan anggaran nan terbatas. Berikut ini adalah daftar menu diet sehat dan murah terjangkau untuk seminggu.
Sarapan
1 jeruk bali
2 butir telur rebus (atau digoreng dalam wajan anti lengket)
1 pangkas roti panggang gandum utuh 100%.
Makronutrien: kurang lebih 327 kalori, 18 gram protein, 41 gram karbohidrat, dan 11 gram lemak
Camilan
1 pisang
1 cangkir yogurt tawar dengan 1 sendok makan madu
Makronutrien: 324 kalori, 14 gram protein, 62 gram karbohidrat, 4 gram lemak
Makan siang
6 ons dada ayam panggang
Salad besar (3 cangkir sayuran kombinasi dengan 1 cangkir tomat ceri, 1/4 buah alpukat, di atasnya diberi 2 sendok makan balsamic vinaigrette)
Makronutrien: 396 kalori, 41 gram protein, 18 gram karbohidrat, 18 gram lemak
Camilan
1 cangkir wortel kecil
3 sendok makan hummus
1/2 pangkas roti gandum
Makronutrien: 192 kalori, 7 gram protein, 31 gram karbohidrat, 5 gram lemak
Makan malam
1 cangkir brokoli kukus
1 cangkir nasi merah
Ikan halibut (porsi 4 ons)
Makronutrien: 399 kalori, 34 gram protein, 57 gram karbohidrat, 4 gram lemak
Sarapan
1 muffin gandum utuh dengan 2 sendok makan selai kacang
1 jeruk
Makronutrien: 391 kalori dengan 14 gram protein, 52 gram karbohidrat, dan 17 gram lemak
Camilan
1 wadah 7 ons yogurt Yunani polos 2% dengan 1/2 cangkir blueberry
Makronutrien: 188 kalori, 20 gram protein, 19 gram karbohidrat, 4 gram lemak
Makan siang
Sandwich ayam (6 ons daging dada ayam, irisan tomat besar, selada hijau, 1/4 alpukat, dan 2 sendok teh mustard madu pada dua pangkas roti gandum)
Makronutrien: 540 kalori, 59 gram protein, 34 gram karbohidrat, 18 gram lemak
Camilan
1 cangkir (sekitar 30) buah anggur
Makronutrien: 100 kalori, 1 gram protein, 27 gram karbohidrat, 0 gram lemak
Makan malam
Steak sirloin 5 ons
1 ubi panggang
1 cangkir bayam matang (dibuat dengan 2 sendok teh minyak zaitun)
1 cangkir kacang hijau
Makronutrien: 612 kalori, 48 gram protein, 40 gram karbohidrat, 30 gram lemak
Banana smoothie with oats in a vintage glass jar on a rustic wooden table./ Foto: iStock
Sarapan
Overnight oats (1 pisang tumbuk, 2 sendok makan chia seed, 1/2 cangkir oat, 1 cangkir susu almond, 1 sendok teh kayu manis)
Makronutrien: kurang lebih 431 kalori dengan 12 gram protein, 73 gram karbohidrat, 13 gram lemak
Camilan
1 buah pir segar
1 ons (22) kacang almond
Makronutrien: 271 kalori, 7 gram protein, 33 gram karbohidrat, 15 gram lemak
Makan siang
1 telur goreng
1 pangkas roti gandum utuh
1/2 buah alpukat, haluskan
1 apel sedang
Makronutrien: 408 kalori, 13 gram protein, 48 gram karbohidrat, 21 gram lemak
Camilan
3 sendok makan hummus
1 cangkir wortel kecil
1 cangkir tomat ceri
Makronutrien: 140 kalori, 6 gram protein, 21 gram karbohidrat, 5 gram lemak
Makan malam
1 muffin gandum utuh
1 pangkas tomat, 2 lembar daun selada, 1 pangkas bawang bombay
Burger ayam 5 ons
2 sendok makan saus tomat
Makronutrien: 531 kalori, 43 gram protein, 38 gram karbohidrat, 24 gram lemak
Meni diet seminggu: Kamis
Sarapan
2 pangkas roti panggang gandum utuh 100% dengan 2 sendok makan selai kacang
1 pisang
Makronutrien: kurang lebih 454 kalori dengan 16 gram protein, 62 gram karbohidrat, dan 18 gram lemak
Camilan
1 cangkir anggur
1 ons (14) kenari
Makronutrien: 290 kalori, 5 gram protein, 31 gram karbohidrat, 19 gram lemak
Makan siang
1/2 kaleng tuna bungkusan air (tiriskan), tambahkan 1 sendok makan mayones, selada, dan irisan tomat
1/2 irisan alpukat
Makronutrien: 496 kalori, 27 gram protein, 28 gram karbohidrat, 132 gram lemak
Camilan
1 cangkir keju cottage (1% lemak)
1/2 cangkir blueberry
Makronutrien: 205 kalori, 29 gram protein, 17 gram karbohidrat, 3 gram lemak
Makan malam
1,5 cangkir pasta gandum utuh
1 cangkir saus tomat
Salad porsi mini (1 cangkir sayuran kombinasi dengan separuh cangkir tomat ceri di atasnya diberi satu sendok makan balsamic vinaigrette)
Makronutrien: 472 kalori, 18 gram protein, 91 gram karbohidrat, 8 gram lemak
Sarapan
1 bagel gandum utuh
3 sendok makan krim keju
Makronutrien: kurang lebih 441 kalori dengan 15 gram protein, 59 gram karbohidrat, dan 16 gram lemak
Camilan
1 cangkir wortel kecil
1 cangkir potongan kembang kol
2 sendok makan saus
Makronutrien: 191 kalori, 3 gram protein, 15 gram karbohidrat, 14 gram lemak
Makan siang
Burger sayuran
Roti gandum utuh
Keju cheddar 1 potong
1 irisan apel
Makronutrien: 573 kalori, 25 gram protein, 62 gram karbohidrat, 26 gram lemak
Camilan
1 pisang
2 sendok makan selai kacang
Makronutrien: 293 kalori, 8 gram protein, 35 gram karbohidrat, 16 gram lemak
Makan malam
4 ons filet ikan
1 cangkir kacang hijau kukus
1 cangkir nasi merah
1 salad porsi mini dengan 1 sendok makan saus salad
Makronutrien: 526 kalori, 38 gram protein, 60 gram karbohidrat, 15 gram lemak
Sarapan
7 ons greek yogurt
1 pisang
1 butir telur rebus
Makronutrien: sekitar 323kalori dengan 27 gram protein, 35 gram karbohidrat, dan 9 gram lemak
Camilan
10 pretzel gandum utuh
3 sendok makan hummus
Makronutrien: 305 kalori, 10 gram protein, 55 gram karbohidrat, 6 gram lemak
Makan siang
1 tortilla gandum utuh
4 ons dada ayam
Keju cheddar satu potong
1 cangkir sayuran campur
1 sendok makan mustard madu
Makronutrien: 531 kalori, 43 gram protein, 25 gram karbohidrat, 28 gram lemak
Camilan
1/2 ons (11) kacang almond
1 buah persik segar
Makronutrien: 153 kalori, 5 gram protein, 20 gram karbohidrat, 8 gram lemak
Makan malam
5 ons panggang daging
Salad porsi mini dengan 1 sendok makan vinaigrette
1 ubi panggang ukuran sedang
5 batang asparagus
Makronutrien: 440 kalori, 42 gram protein, 31 gram karbohidrat, 16 gram lemak
Camilan
1 kue keping coklat ukuran sedang
1 cangkir irisan strawberry
Makronutrien: 201 kalori, 3 gram protein, 32 gram karbohidrat, 8 gram lemak
Sarapan
1 cangkir oatmeal matang
1/2 cangkir blueberry
1/2 cangkir susu tanpa lemak
2 sendok makan mentega almond
Makronutrien: 439 kalori, 17 gram protein, 50 gram karbohidrat, 21 gram lemak
Camilan
7 ons greek yogurt
1 irisan apel
Makronutrien: 241 kalori, 20 gram protein, 33 gram karbohidrat, 4 gram lemak
Makan siang
Dada ayam panggang 6 ons
Salad besar dengan tomat dan bawang bombay serta 2 sendok makan balsamic vinaigrette
1 ubi panggang
Makronutrien: 708 kalori, 45 gram protein, 42 gram karbohidrat, 40 gram lemak
Camilan
1 cangkir kuntum brokoli mentah
1 cangkir wortel kecil
3 sendok makan hummus
Makronutrien: 168 kalori, 8 gram protein, 26 gram karbohidrat, 6 gram lemak
Makan malam
4 ons porsi ikan panggang
1 cangkir nasi merah
5 batang asparagus
Makronutrien: 468 kalori, 31 gram protein, 49 gram karbohidrat, 16 gram lemak
Tips:
- Kamu dapat mengganti bahan-bahan dalam menu di atas sesuai dengan selera dan kesiapan bahan di pasar.
- Pastikan untuk memilih bahan-bahan nan segar dan berkualitas.
- Gunakan teknik memasak nan sehat seperti merebus, mengukus, alias membakar.
- Hindari penggunaan minyak goreng berlebihan.
- Minum air putih nan cukup selama menjalani program diet.
- Lakukan olahraga secara rutin untuk membantu membakar kalori dan meningkatkan metabolisme tubuh.
Dengan mengikuti tips-tips di atas, Anda dapat menjalani program diet nan sehat dan murah tanpa kudu merasa kelaparan alias kekurangan gizi.
Bagi Bunda nan mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!
(fia/fia)