Bolehkah Ibu Hamil Senam Aerobik? Simak Olahraga Yang Direkomendasikan Dokter

Jakarta -

Bunda rutin senam aerobik sebelum hamil? Olahraga teratur dikaitkan dengan beragam manfaat  kesehatan. Tapi, ketika mengandung Bunda jadi takut melakukannya. Boleh enggak ibu mengandung senam aerobik? Yuk simak olahraga nan direkomendasikan dokter.

Menurut American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG), olahraga teratur selama kehamilan dapat mengurangi kemungkinan terjadinya operasi caesar. Dan, olahraga aerobik alias kardio condong menjadi nan paling bermanfaat. 

ACOG juga mengatakan bahwa latihan aerobik 150 menit per minggu adalah waktu nan ideal.

Olahraga ibu hamil

Lauren Jarmusz, mahir terapi bentuk dan ahli klinis ortopedi nan berpraktik di Stanford Healthcare menjelaskan bahwa olahraga aerobik memerlukan jantung untuk memompa darah beroksigen ke otot-otot nan digunakan. 

"Ini juga melibatkan penggunaan golongan otot besar, seperti kaki, untuk jangka waktu nan lama," ujarnya dilansir Medical  News Today.

Ibu hamil, kata Jarmusz, kudu membagi olahraga tersebut menjadi interval waktu nan lebih mini per minggunya. Misalnya, ibu mengandung dapat melakukan olahraga 30 menit per hari selama 5 hari setiap minggunya.

"Jika seseorang baru memulai program olahraga, mereka dapat memulai dengan 5 alias 10 menit per hari dan terus meningkat," kata Jarmusz.

Manfaat olahraga selama kehamilan

Olahraga teratur dikaitkan dengan beragam faedah kesehatan untuk ibu hamil, termasuk:

1. Tidur nan lebih baik.
2. Meningkatkan suasana hati.
3. Mengurangi stres dan kecemasan.
4. Persalinan lebih cepat.
5. Mengurangi akibat sembelit dan sakit punggung.
6. Mengurangi akibat glukosuria gestasional dan hipertensi akibat kehamilan.
7. Peningkatan keahlian untuk mempertahankan berat badan sedang selama dan setelah kehamilan.

Namun, ibu mengandung tetap kudu menghindari memaksakan olahraga berlebihan. Selama berolahraga dapat mempraktikkan tes bicara. Artinya, jika Bunda bisa bercakap-cakap dengan santuy saat berolahraga, maka ibu mengandung tak berlebihan dalam beraktivitas.

Selama trimester pertama kehamilan, ibu mengandung kudu berupaya membangun kebiasaan olahraga nan baik secara bertahap. Jumlah olahraga nan tepat untuk seseorang berjuntai pada seberapa aktif sebelum hamil.

Ibu mengandung boleh senam aerobik? 

Apabila ibu mengandung sangat aktif alias melakukan aktivitas aerobik nan intens sebelum hamil, mungkin bisa melanjutkan rutinitas olahraga jika menurut master kondusif untuk Bunda dan bayi. Ini mungkin berubah seiring perkembangan kehamilan. Selalu diskusikan tentang latihan pilihan Bunda dengan dokter.

Dilansir kidshealth, ibu mengandung juga dapat melakukan aktivitas intensitas sedang. Pada aktivitas ini Bunda dapat melakukan percakapan normal. Aktivitas ini berupa:

1. Dampak rendah: aktivitas lembut dan lancar nan nyaman pada persendian
2. Dampak tinggi: aktivitas melompat nan lebih keras pada persendian. Kebanyakan wanita dengan kehamilan nan sehat dapat melakukan aktivitas berakibat tinggi (seperti jogging alias aerobik) dengan intensitas sedang, lantaran tidak ada bukti bahwa aktivitas tersebut menyebabkan masalah pada bayi. Namun, olahraga berakibat tinggi memberikan banyak tekanan pada tubuh, dan dapat menimbulkan ketidaknyamanan selama kehamilan, jadi lakukan perlahan jika Bunda merasa tidak nyaman.
3. Latihan berakibat tinggi terasa seperti latihan nan hebat. Namun olahraga berakibat rendah tetap dapat meningkatkan debar jantung dan asupan oksigen sekaligus membantu Bunda menghindari tindakan tiba-tiba alias mengejutkan nan dapat membebani sendi, tulang, dan otot.

Bagaimana dengan senam aerobik? Ibu mengandung tidak boleh sembarangan melakukan senam aerobik. Senam aerobic low impact biasanya menjadi salah satu jenis olahraga nan bisa ibu mengandung dipilih. Namun, sebelum mulai melakukan senam aerobik, ibu mengandung harus berkonsultasi dengan dokter.

Pilihan olahraga untuk ibu hamil

Ibu mengandung sebaiknya melakukan olahraga berakibat rendah dan intensitas sedang nan menyebabkan keringat ringan dan sedikit peningkatan debar jantung. Latihan-latihan berikut direkomendasikan untuk ibu hamil:

1. Kegel

Senam kegel, alias senam dasar panggul, berfaedah memperkuat otot-otot penyangga organ perut, termasuk rahim, vagina, usus, dan kandung kemih. Jenis latihan ini dapat membantu ibu mengandung mengendalikan kandung kemih serta mengurangi akibat wasir.

Pada saat kandung kemih kosong, remas otot kegel dan tahan kontraksi selama 5–10 detik sebelum rileks. Cobalah untuk menghindari penggunaan otot di sekitarnya, seperti otot bokong, kaki, alias perut.

2. Jalan kaki dan jogging

Berjalan di permukaan nan datar dan rata menjadi salah satu corak olahraga nan paling lembut dan berakibat rendah, sehingga ideal untuk ibu hamil.

Mengayunkan lengan dengan aktivitas lebar dan berirama sembari melangkah dapat meningkatkan debar jantung secara moderat. Berjalan dalam suasana nan tenang dan alami juga dapat membantu meningkatkan kesejahteraan dan relaksasi.

Seseorang nan tidak terbiasa melangkah kaki bisa memulainya dengan melangkah kaki beberapa kali selama 10 menit setiap minggu. Selama trimester pertama, Bunda dapat mencobanya secara berjenjang mulai melangkah kaki selama 30 menit tiga hingga lima kali seminggu.

Apabila sebelumnya terbiasa berlari, Bunda dapat beranjak secara berjenjang dari melangkah kaki ke joging selama trimester pertama, selama menggunakan permukaan nan rata.

Siapa pun nan berjalan-jalan alias jogging dalam waktu lama kudu mengenakan dasar kaki pendukung nan ukurannya pas.

3. Berenang dan aerobik air

Berenang dan aerobik air adalah latihan berakibat rendah nan dapat membantu menjaga tubuh kencang dan tidak menimbulkan akibat terjatuh.

Jika Bunda terbiasa berenang alias melakukan aerobik air, rutinitas nan biasa dilakukannya seringkali kondusif selama trimester pertama kehamilan. Tapi jika Bunda baru berenang, mungkin perlu memulai dengan mengambil dua alias tiga kelas berdurasi 30 menit setiap minggu. 

Setelah Bunda menjadi lebih percaya diri, dapat melakukan sesi 30 menit beberapa kali seminggu alias sesering nan membuatnya merasa nyaman.

4. Yoga

Melakukan yoga memungkinkan orang untuk meregangkan dan memperkuat tubuh dengan lembut. Hal ini juga mendorong keahlian kesadaran nan bisa sangat membantu selama persalinan, seperti pernapasan terkontrol dan meditasi.

Orang nan terbiasa melakukan yoga seringkali dapat melanjutkan rutinitasnya nan biasa selama awal kehamilan.

Namun ibu mengandung mungkin perlu bertanya kepada master apakah ada aktivitas tertentu, seperti berebahan telentang, nan kudu dihindari.

5. Pilates

Pilates dapat meningkatkan kekuatan dan keseimbangan inti, sehingga dapat mengurangi akibat terjatuh. Ini juga dapat membantu meringankan nyeri punggung bawah nan berasosiasi dengan penambahan berat badan, terutama di bagian depan tubuh.

Orang nan baru mengenal Pilates dapat memulainya secara berjenjang dengan melakukan beberapa sesi per minggu, nan masing-masing berjalan selama 5–10 menit. Bunda kemudian dapat berupaya menghadiri sesi nan berjalan selama 30–60 menit.

Orang mengandung nan terbiasa melakukan Pilates seringkali dapat mempertahankan rutinitasnya nan biasa selama trimester pertama.

6. Latihan beban intensitas rendah

Selama trimester pertama kehamilan, umumnya kondusif untuk melakukan angkat beban sedang.

Menggunakan beban bebas dan mesin angkat beban dapat membantu seseorang mengatur berat badannya dan meningkatkan kekuatannya secara keseluruhan. Memiliki inti nan lebih kuat juga dapat membantu meningkatkan stabilitas dan mengurangi akibat terjatuh.

Ibu mengandung kudu memastikan keselamatan janin dengan menjaga beban pada posisi aman. Ibu mengandung juga kudu berkonsultasi dengan dokter, jika memungkinkan, untuk mengetahui apakah ada aktivitas tertentu nan kudu dihindari.

Orang nan baru mengenal angkat besi kudu memulai secara berjenjang dan menggunakan beban bebas nan ringan.

7. Kelas spin alias bersepeda dengan sepeda stasioner

Bersepeda off-road, seperti bersepeda gunung, bukanlah pilihan nan baik bagi ibu mengandung lantaran berisiko terjatuh dan cedera. Sepeda stasioner, kelas spin, dan jalur bersepeda datar nan kondusif merupakan pengganti dengan akibat nan jauh lebih kecil.

Orang nan baru mengenal sepeda stasioner dapat mencoba bersepeda selama 10–15 menit setiap kalinya. Kemudian dapat memperpanjang sesi mereka menjadi 30–60 menit, jika nyaman.

Jika terbiasa menggunakan sepeda stasioner, ibu mengandung sering kali dapat mempertahankan rutinitasnya selama trimester pertama.

Bagi Bunda nan mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(pri/pri)