10 Makanan Tinggi Asam Folat Untuk Melancarkan Program Hamil

Jakarta -

Program kehamilan adalah serangkaian langkah dan tindakan nan diambil oleh pasangan nan berencana untuk mengandung alias sedang dalam proses mencoba untuk hamil. Program ini mencakup beragam aspek, mulai dari pemantauan siklus menstruasi hingga perubahan style hidup dan pola makan.

Tujuannya untuk meningkatkan kesempatan keberhasilan konsepsi dan memastikan kondisi bentuk nan optimal bagi Bunda. Langkah-langkah nan diambil dalam program kehamilan dapat bervariasi tergantung pada kebutuhan dan preferensi masing-masing, tetapi umumnya melibatkan kombinasi strategi nan dirancang untuk meningkatkan kesuburan dan kesehatan reproduksi.

Salah satunya dengan menjaga style hidup nan sehat termasuk bagian integral dari program kehamilan. Hal ini mencakup beragam aspek, seperti menjaga berat badan nan sehat, menghindari kebiasaan merokok dan konsumsi alkohol dan mengelola stres dengan baik.

Memastikan pasangan mendapatkan cukup istirahat, mengonsumsi makanan bergizi, dan berolahraga secara teratur juga merupakan komponen krusial dari program kehamilan.

Makanan tinggi masam folat untuk melancarkan program hamil

Pola makan nan seimbang dan nutrisi nan memadai juga menjadi konsentrasi utama dalam program kehamilan. Salah satu komponen krusial dari program kehamilan adalah asupan nutrisi nan seimbang, termasuk masam folat.

Asam folat adalah nutrisi krusial nan berkedudukan dalam pembentukan sel darah merah dan pertumbuhan sel. Di sisi lain, masam folat juga diperlukan untuk mengurangi akibat abnormal tabung saraf pada janin selama masa awal kehamilan. Oleh karena itu, krusial bagi pasangan nan berencana mengandung untuk memperhatikan makanan nan tinggi masam folat.

Terdapat makanan nan tinggi masam folat untuk Bunda konsumsi dikutip dari Healthline. Simak selengkapnya.

1. Asparagus

Asparagus merupakan salah satu sayuran nan kaya bakal nutrisi penting, termasuk folat. Bahkan, separuh cangkir porsi asparagus matang mengandung sekitar 134 mcg folat alias sekitar 34 persen dari kebutuhan harian nan direkomendasikan. Mengonsumsi asparagus secara teratur dapat membantu memenuhi kebutuhan masam folat Bunda untuk melancarkan program kehamilan.

Tidak hanya kaya bakal folat, asparagus juga mengandung sejumlah antioksidan nan kuat. Antioksidan membantu melawan radikal bebas dalam tubuh nan dapat menyebabkan stres oksidatif dan berkontribusi pada beragam penyakit. Selain itu, asparagus juga telah terbukti mempunyai sifat antiinflamasi dan antibakteri, nan dapat membantu melindungi tubuh dari jangkitan dan peradangan.

2. Telur

Telur termasuk makanan harian untuk meningkatkan asupan folat, terutama selama masa kehamilan. Kandungannya sekitar 22 mcg folat dalam satu telur besar, sekitar 6 persen dari kebutuhan harian pada masa program kehamilan. Dengan mengonsumsi beberapa porsi telur dalam seminggu, Bunda dapat membantu memenuhi kebutuhan folat dan mendukung kesehatan selama masa kehamilan.

Tidak hanya mengandung folat, telur juga merupakan sumber protein nan berbobot tinggi. Protein sangat krusial untuk pertumbuhan dan perkembangan janin, serta memainkan peran krusial dalam pembentukan jaringan tubuh dan sistem organ. Selain itu, telur juga mengandung sejumlah nutrisi krusial lainnya, termasuk selenium, riboflavin dan vitamin B12, nan semuanya krusial untuk kesehatan tubuh secara keseluruhan.

3. Sayuran berdaun hijau

Sayuran berdaun hijau seperti bayam, kangkung dan arugula merupakan tambahan nan sangat baik untuk pola makan selama program kehamilan. Makanan ini rendah kalori namun kaya bakal beragam vitamin dan mineral penting, termasuk folat.

Sebagai contoh, satu cangkir (30 gram) bayam mentah menyediakan sekitar 58,2 mcg folat,  setara dengan sekitar 15% dari kebutuhan harian nan direkomendasikan. Dengan mengonsumsi lebih banyak sayuran berdaun hijau, Bunda dapat membantu memastikan asupan folat nan memadai untuk mendukung kesehatan selama kehamilan.

Selain mengandung folat, sayuran hijau juga tinggi serat, vitamin K, dan vitamin A. Serat membantu menjaga pencernaan nan sehat dan mengendalikan gula darah, sementara vitamin K krusial untuk pembekuan darah nan baik dan vitamin A krusial untuk kesehatan mata dan sistem kekebalan tubuh. Dengan mengonsumsi sayuran hijau secara teratur, Bunda dapat memperoleh sejumlah faedah kesehatan nan luas.

4. Buah jeruk

Buah jeruk seperti grapefruit, lemon dan jeruk nipis, tidak hanya menyegarkan, tetapi juga merupakan sumber folat nan baik. Sebagai contoh, satu buah jeruk berukuran besar mengandung sekitar 55 mcg folat, nan setara dengan sekitar 14 persen dari kebutuhan harian nan direkomendasikan.

Dengan mengonsumsi beragam jenis buah jeruk secara teratur, Bunda dapat membantu memastikan asupan folat nan cukup selama program kehamilan.

Selain kaya bakal folat, buah jeruk juga merupakan sumber vitamin C nan luar biasa. Vitamin C adalah mikronutrien krusial nan berkedudukan dalam meningkatkan sistem kekebalan tubuh dan membantu dalam pencegahan penyakit. Dengan mengonsumsi buah jeruk secara teratur, Bunda tidak hanya mendapatkan faedah folat, tetapi juga mendukung kesehatan sistem kekebalan tubuh.

5. Brokoli

Brokoli adalah salah satu makanan nan terkenal lantaran khasiatnya dalam meningkatkan kesehatan, terutama dalam perihal memenuhi kebutuhan nutrisi krusial seperti folat.

Sebagai contoh, satu cangkir brokoli mentah mengandung sekitar 57 mcg folat alias sekitar 14 persen dari kebutuhan harian nan direkomendasikan. Jika brokoli dimasak, kandungan folatnya apalagi lebih tinggi, dengan setiap porsi separuh cangkir menyediakan sekitar 84 mcg alias 21 persen dari kebutuhan harian pada masa program kehamilan.

Selain menjadi sumber folat nan baik, brokoli juga kaya bakal beragam vitamin dan mineral krusial lainnya. Makanan ini mengandung mangan, vitamin C, K, dan A. Dengan mengonsumsi brokoli secara teratur, Bunda tidak hanya mendapatkan faedah folat, tetapi juga mendukung kesehatan tulang, sistem kekebalan tubuh, dan penglihatan.

6. Hati sapi

Hati sapi merupakan salah satu sumber folat nan sangat direkomendasikan. Dalam satu porsi hati sapi matang seberat 3 ons alias sekitar 85 gram, terdapat sekitar 212 mcg folat, nan setara sekitar 54 persen dari kebutuhan harian nan direkomendasikan. Selain menjadi sumber folat nan baik, hati sapi juga mengandung beragam nutrisi krusial lainnya.

Satu porsi hati sapi juga dapat memenuhi dan apalagi melampaui kebutuhan harian bakal vitamin A, vitamin B12, dan tembaga. Vitamin A krusial untuk kesehatan penglihatan, kegunaan sistem kekebalan tubuh, dan perkembangan sel.

Vitamin B12 diperlukan untuk metabolisme daya nan optimal dan pembentukan sel darah merah, sedangkan tembaga adalah mineral esensial nan berkedudukan dalam pembentukan kolagen dan penyerapan unsur besi. 

7. Roti dan pasta nan diperkaya

Roti dan pasta nan diperkaya merupakan contoh makanan nan telah ditingkatkan kandungan nutrisinya dengan menambahkan masam folat ekstra selama proses pembuatan. Biasanya, biji-bijian nan digunakan dalam pembuatan roti dan pasta ini diperkaya dengan masam folat untuk meningkatkan faedah kesehatannya.

Makanan nan diperkaya ini merupakan sumber nan baik dari masam folat. Sebagai contoh, satu porsi spageti gandum nan diperkaya bisa mengandung sekitar 100 mcg masam folat. Jumlah ini lebih dari dua kali lipat dari jumlah masam folat nan biasanya terdapat dalam porsi nan sama dari spageti biasa.

8. Alpukat

Alpukat merupakan buah nan kaya bakal nutrisi dan mempunyai beberapa faedah kesehatan nan luar biasa. Salah satu untung dari mengonsumsi alpukat adalah kandungan folatnya nan tinggi. Dalam satu cangkir porsi alpukat, terhitung sekitar 90 mcg folat nan merupakan kontribusi nan signifikan terhadap kebutuhan harian Bunda bakal nutrisi ini.

Selain kandungan folatnya, alpukat juga mengandung lemak sehat nan baik untuk jantung serta vitamin K nan krusial untuk pembekuan darah dan kesehatan tulang. Selain itu, alpukat juga mengandung serat makanan nan membantu menjaga pencernaan tetap sehat dan dapat membantu mengontrol berat badan.

9. Biji-bijian dan kacang-kacangan

Memasukkan biji-bijian dan kacang-kacangan mentah alias berkecambah ke dalam pola makan harian merupakan langkah nan bagus untuk meningkatkan asupan folat.

Biji kembang mentari misalnya, adalah salah satu sumber folat nan baik. Dalam satu cangkir porsi, biji kembang mentari mentah mengandung sekitar 82 mcg folat memberikan kontribusi nan signifikan terhadap kebutuhan harian.

Tak hanya biji kembang matahari, kacang tanah juga merupakan sumber folat nan kaya. Seperempat cangkir kacang tanah mengandung sekitar 88 mcg folat sehingga termasuk pilihan camilan nan sehat dan bergizi.

Selain itu, biji rami juga merupakan sumber folat nan baik. Hanya dengan mengonsumsi dua sendok makan biji rami Bunda mendapatkan kandungan folat sekitar 54 mcg.

10. Jagung

Jagung merupakan salah satu tanaman terkenal dari Iowa. Karbohidrat ini mengandung folat dalam jumlah nan signifikan. Sekitar 76 mcg folat dapat ditemukan dalam satu cangkir jagung matang. Jagung merupakan sumber makanan nan kaya serat dan nutrisi lainnya, termasuk vitamin B kompleks dan mineral seperti magnesium dan mangan.

Dalam diet sehari-hari, jagung dapat dimasukkan dalam beragam hidangan, mulai dari salad, tumisan, hingga sup. Ketika dihidangkan dapat memberikan tambahan folat nan krusial untuk menjaga kesehatan. Selain itu, jagung juga merupakan sumber karbohidrat kompleks nan baik sehingga dapat memberikan daya nan stabil dalam jangka waktu nan lebih lama.

Risiko terlalu banyak mengonsumsi masam folat

Mengutip Department of Health and Aged Care Australian Goverment. Jika terlalu banyak mengonsumsi masam folat umumnya tidak berbahaya, lantaran masam folat seperti vitamin B lainnya larut dalam air, sehingga kelebihannya biasanya dikeluarkan dari tubuh melalui urine.

Oleh karena itu, meski kelebihan masam folat biasanya tidak menjadi masalah besar lantaran kemampuannya untuk dikeluarkan dari tubuh, tetap krusial untuk mengonsumsinya dalam jumlah nan direkomendasikan dan berkonsultasi dengan dokter. Ketika Bunda mempunyai kekhawatiran tentang dosis nan dikonsumsi, disarankan untuk berkonsultasi dengan master untuk pertimbangan lebih lanjut. 

Demikian ulasan tentang makanan tinggi masam folat untuk program kehamilan. Semoga bermanfaat, Bunda.

Bagi Bunda nan mau sharing soal parenting dan bisa dapat banyak giveaway, yuk join organisasi HaiBunda Squad. Daftar klik di SINI. Gratis!

(pri/pri)